Руководство к медитации

13.03.2010

Сядьте, удобно выпрямившись, не склоняясь вперед или назад, вправо или влево. Закройте глаза и проявите в мыслях доброжелательность. Сначала направьте её на себя, потому что если вы не можете проявить доброжелательность к себе — если не можете почувствовать искреннее стремление к собственному счастью — у вас не получится действительно желать счастья другим. Итак, просто скажите себе «Пусть я найду настоящее счастье». Напомните себе, что настоящее счастье приходит изнутри, так что это не эгоистичное желание. Действительно, если вы найдёте и разовьете возможности для счастья внутри себя, вы будете способны распространять его и на других людей. Это счастье, для которого не нужно ничего отбирать у кого бы то ни было.

Теперь распространите доброжелательность на других людей. Сначала на тех, что близки вашему сердцу — вашу семью, родителей, самых близких друзей: Пусть они тоже найдут настоящее счастье. Затем распространяйте эти мысли дальше постоянно расширяющимися кругами: люди, которых вы хорошо знаете; люди, которых вы не так хорошо знаете; люди, которые вам нравятся; знакомые, которые вам безразличны; и даже люди, которые вам не нравятся. Пусть не будет никаких пределов вашей доброжелательности — когда это так, не будет никаких ограничений для вашего ума. Теперь распространите доброжелательность даже на людей, которых вы не знаете — и не только на людей, на всех живых существ всех видов, во всех направлениях — на востоке, западе, севере, юге, снизу, сверху — до бесконечности. Пусть они тоже найдут настоящее счастье.

Затем верните ваши мысли к настоящему. Если вы хотите настоящего счастья, его нужно искать в настоящем — потому что прошлое прошло, а будущее неясно. Так что нужно углубиться в настоящее. Что у нас тут? У нас здесь тело — сидит и дышит. И ум — думает и осознаёт. Соберите всё это вместе. Думайте о дыхании, осознавайте дыхание — как оно входит и выходит. Поддерживать мысли направленными на дыхание — это памятование. Осознавать как входит и выходит дыхание — это бдительность. Удерживайте обе эти стороны ума вместе. Если хотите, можете использовать медитационное слово, чтобы усилить памятование. Попробуйте «Buddho», это значит «пробуждённый». Думайте “bud-” на вдохе, “dho” на выдохе.

Старайтесь дышать насколько возможно удобно. Самый однозначный способ учиться быть счастливым в текущем моменте — и в тоже время усилить бдительность — позволить себе дышать удобно. Экспериментируйте, чтобы узнать какой вид дыхания прямо сейчас лучше всего для тела. Это может быть долгое дыхание, короткое дыхание; долгий вдох, короткий выдох; или короткий вдох, долгий выдох. Тяжелое или лёгкое, быстрое или медленное, поверхностное или глубокое. Как только найдете удобный ритм, придерживайтесь его какое-то время. Учитесь смаковать ощущение дыхания. Вообще говоря, чем ровнее текстура дыхания, тем лучше. Думайте о дыхании не просто как о воздухе, входящем и выходящем из лёгких, а как о чистом течении энергии, проходящем через тело с каждым вдохом и выдохом. Будьте чувствительны к особенностям этого потока. Может случиться, что через какое-то время вы обнаружите изменения в теле. Один ритм и текстура правильны только для некоего промежутка времени, потом удобнее будут другие. Учитесь слушать и отзываться на то, что тело говорит вам прямо сейчас. Какой вид энергии дыхания ему сейчас нужен? Как вы можете удовлетворить эту потребность наилучшим образом? Если вы чувствуете усталость, попробуйте дышать так, чтобы взбодрить тело. Если вы чувствуете напряжение, попробуйте дышать так, чтобы расслабиться.

Если ум блуждает, мягко возвращайте его обратно. Если он отклоняется десять раз, сто раз — возвращайте его десять раз, сто раз. Не сдавайтесь. Это называется пылкостью. Говоря иначе, как только понимаете, что ум ускользнул — возвращайте его обратно. Вы не бесцельно тратите время, нюхая цветы, глядя на небо или слушая птиц. У вас есть работа, которую нужно сделать: научиться, как дышать удобно, как успокоить ум в подходящем месте — здесь, в настоящем моменте.

Когда дыхание станет удобным, можете начать исследовать его в других областях тела. Если вы просто придерживаетесь удобного дыхания в узком диапазоне, то, скорее всего, задремлете. Поэтому сознательно расширяйте свою осознанность. Хорошее место для начального сосредоточения — прямо вокруг пупка. Локализуйте осознавание в этой части тела: где она там? Замечайте: какие там ощущения на вдохе? Какие ощущения на выдохе? Наблюдайте это пару вдохов-выдохов, замечайте любое чувство напряженности или закрепощенности в этой области тела, на вдохе ли или на выдохе. Напряжение возникает на вдохе? Сохраняется ли напряженность на выдохе? Не вкладываете ли вы слишком много силы в выдох? Если поймаете себя на чём-нибудь таком — просто расслабьтесь. Представьте, что напряженность растворяется в ощущении вдоха, в ощущении выдоха. Если хотите, можете представить, что энергия дыхания проникает в тело прямо там, через пупок, и растворяет любое напряжение или закрепощенность.

Потом переместите осознанность вправо — в нижний правый угол живота — и придерживайтесь тех же трех шагов: 1) локализуйте эту часть тела осознанностью, 2) замечайте ощущения на вдохе и выдохе; 3) если чувствуете напряженность или закрепощенность, просто дайте ей ослабнуть… Теперь двигайте вашу осознанность влево, в нижний левый угол живота, и воспроизведите те же три шага там.

Теперь переместите осознанность вверх, к солнечному сплетению… потом вправо, на правый бок… на левый бок… к центру грудной клетки… Через некоторое время двигайтесь выше, к основанию горла… а потом к середине головы. Будьте очень осторожны с энергией дыхания в голове. Представляйте, что дыхание входит очень мягко, не только через нос, но и через глаза, уши, вниз от макушки, внутрь от затылка, проникает очень мягко и ослабляет любое напряжение, какое вы чувствуете, скажем, в районе челюстей, с обратной стороны шеи, вокруг глаз, ещё где-то в области лица…

Оттуда можете постепенно перемешать внимание вниз по спине, к ногам, к кончикам пальцев, к промежуткам между пальцами. Как и прежде, сосредотачивайтесь на конкретной части тела, замечайте ощущения в ней во время вдоха и выдоха, расслабляйте любое напряжение или закрепощенность, которые вы можете там почувствовать, так, чтобы энергия дыхания могла течь свободнее, продолжайте двигаться пока не достигнете кончиков пальцев ног. Затем повторите процедуру, начиная с затылка, и двигайтесь вниз по плечам, через руки к кистям, через пальцы.

Можете повторять такое исследование тела столько раз, сколько хочется — до тех пор, пока ум не будет готов успокоиться.

Тогда пусть ваше внимание вернется в любую область тела, где оно оказывается наиболее устойчивым и сосредоточенным. Просто позвольте вниманию покоиться там, слившись с дыханием. В то же время, пусть ваша осознанность распространится настолько, чтобы она наполняла всё тело, как свет свечи в центре комнаты: пламя свечи находится в одном месте, но её свет наполняет всю комнату. Или как паук на паутине: паук находится в одном месте, но знает всё, что в паутине происходит. Стремитесь поддерживать это расширенное чувство осознанности. Вы обнаружите, что обычно она сжимается, как воздушный шарик с маленькой дырочкой, поэтому не переставайте её расширять, думая «всё тело, всё тело, дыхание во всём теле, от макушки до кончиков пальцев ног». Представьте, что дыхание входит и выходит через каждую пору кожи. Возьмите за правило поддерживать эту сосредоточенную, расширенную осознанность так долго, как можете. Сейчас вам не нужно больше ни о чём думать, больше некуда идти, нечего делать. Оставайтесь в сосредоточенном, расширенном осознавании настоящего…

Потом, когда придёт время закончить медитацию, вспомните об умении её прекращать. Т.е. вы не должны просто выскочить из неё. Мой учитель, Ajaan Fuang, однажды сказал, что большинство людей медитирует, как будто взбирается по веревочной лестнице на второй этаж здания: шаг за шагом, перекладина за перекладиной, медленно вверх по лестнице. Но чуть только добравшись до второго этажа, они выпрыгивают в окно. Не поступайте так. Вспомните, каких усилий стоило сосредоточение. Пусть эти усилия не будут потрачены зря.

Первый шаг выхода — снова распространить доброжелательность на всех людей вокруг. Потом, прежде чем вы откроете глаза, напомните себе, что хоть теперь глаза и будут открыты, вы собираетесь оставаться сосредоточенным в теле, в дыхании. Старайтесь сохранять это ощущение так долго, как сможете — когда встаёте, идёте, говорите, слушаете и всё такое. Другими словами, умение выходить из медитации заключается в том, чтобы научиться не выходить из неё, независимо от того, что вы делаете дальше. Действуйте, исходя из того ощущения сосредоточенности. Если сможете удерживать ум сосредоточенным таким образом, то приобретёте стандарт для измерения его движения, его реакций на события извне и внутри него. Только когда у вас есть такая прочная опора, вы сможете достичь прозрения относительно движений ума.

Это перевод статьи из сборника Thanissaro Bhikkhu «Noble Strategy»
Текст можно копировать, переформатировать, распечатывать, публиковать – распространять любым способом при условии, что 1) он будет доступен безвозмездно; 2) все копии и производные от текста (включая переводы) сохранят ссылку на первоисточник; 3) во всех копиях и производных будет сохранён текст этой лицензии.
В остальном, права принадлежат автору оригинала.

rev. 1 — 21.05.2011

Метки: ,
ae опубликовал в рубрике Thanissaro Bhikkhu, Благородная стратегия, Перевод

Follow comments via the RSS Feed | Оставить комментарий

Отправить комментарий

Чтобы комментировать - авторизуйтесь.

 


Система Orphus
Следить на Facebook или Twitter
Powered by Wordpress, Theme by Shlomi Noach, openark.org